ZDROWE GLIWICE - Aktywność fizyczna seniorów

Dodano: 27.10.2017 / drukuj / pdf
senior, joga nad stawem

fot. Pixabay.com (CC0 Creative Commons)

 

Aktywność fizyczna w wieku senioralnym

wykład mgr Małgorzaty Wójcik – specjalisty w dziedzinie fizjoterapii

Odpowiednia aktywność ruchowa, właściwe żywienie, wypoczynek, higieniczny tryb życia – to najlepsza profilaktyka chorób, to lek najskuteczniejszy, najtańszy i bez działań ubocznych.

Regularna aktywność ruchowa ma u osób starszych cały szereg korzystnych zdrowotnych oddziaływań. Jest uniwersalnym lekiem wykorzystywanym w profilaktyce i leczeniu chorób istotnie związanych
z wiekiem (choroba wieńcowa, nadciśnienie tętniczeotyłość, hipercholesterolemia, cukrzyca, osteoporoza). Jej efektem jest zwiększenie wrażliwości komórek na krążącą insulinę, poprawa tolerancji glukozy i mniejsze prawdo­podobieństwo wystąpienia cukrzycy. Regularne podejmowanie aktywności ruchowej u osób starszych wykazuje związek z mniejszą częstotliwością występowania infekcji oraz wpływa na normalizację wartości lipidów.

Regularne ćwiczenia (również rehabilitacyjne) mogą nie tylko korzystnie modyfikować obecność i przebieg chorób przewlekłych, ale również wpływać na ilość przyjmowanych leków. U pacjentów ze schorzeniami układu ruchu wysiłek fizyczny może pomóc w łagodzeniu dolegliwości bólowych. Regularne ćwiczenia rehabilitacyjne mogą wpływać na poziom tzw. hormonów młodości oraz testosteronu u osób starszych.

Z wiekiem dochodzi również do zmniejszania się masy mięśniowej. Badania pokazują, że u osób
80-letnich jest ona o 30–50% mniejsza niż u osób 40-letnich. Zmniejszaniu się masy mięśniowej (sarkopenia) towarzyszy spadek siły mięśni, co w konsekwencji prowadzi do upośledzenia sprawności ruchowej i przyczynia się do utraty samodzielności

Aktywność fizyczna przeciwdziała w zakresie:

choroba zwyrodnieniowa stawów, utrata gęstości kości, zanik siły mięśniowej, bóle kręgosłupa, problemy z równowagą i zaburzeniami koordynacji, rozwój choroby niedokrwiennej, choroba nadciśnieniowa ,zaburzenia lipidowe i węglowodanowe, rozwój choroby wieńcowej, obniżenie odporności, zmniejszenie pojemności płuc, osłabienie koordynacji psychomotorycznej, sprzyjanie zaburzeniom hormonalnym, nadwaga, nerwica i depresja.

Program aktywności fizycznej seniorów powinien zawierać trzy elementy:

  1. ćwiczenia wytrzymałościowe (marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe), wykonywane 2–3 razy w tygodniu, co najmniej po 20 minut z intensywnością na poziomie 40–80% rezerwy częstości skurczów serca
  2. ćwiczenia siłowe, wykonywane 2 razy w tygodniu, po 20 minut, zawierające zestaw 8–10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe, po 10–15 powtórzeń każdego ćwiczenia
  3. ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne, wykonywane codziennie po 5–10 minut.

Z aktywności fizycznej dla osób w wieku 50+ można polecić następujące formy aktywności ruchowej:

  1. poranna gimnastyka, wykonywana (w miarę możliwości) przy otwartym oknie, trwająca od 10-20 minut, którą należy przeprowadzić po przebudzeniu i przed pierwszym posiłkiem; dobór ćwiczeń w pełni dowolny – najlepiej, by były one w miarę proste i nie powodowały one bólu oraz nie stanowiły obciążenia dla stawów,    
  2. spacery – najlepiej w parku, ogrodzie botanicznym, w innych oazach miejskiej zieleni, w lesie; powinny być one wykonywane w formie marszu w tempie około 4-5 km/h;                                     
  3. jazda na rowerze – w tempie około 15-20 km/h;                                                                                       
  4. pływanie – szczególnie zalecane osobom, które powinny odciążać stawy;                                       
  5. „nordic walking”, czyli marsz z kijkami;                                                                                                        
  6. Tai-Chi, czyli ćwiczenia Dalekiego Wschodu, opierające się na powolnych, rytmicznych ruchach, połączonych z prawidłowym sterowaniem oddechem;                                                            
  7. pilates, będący systemem ćwiczeń, opartym na elementach jogi, gimnastyki, ćwiczeń izometrycznych i baletu. Zajęcia z pilatesu odciążają kręgosłup i prowadzą do ogólnej poprawy zdrowia, uczą także prawidłowego oddechu;                                                                                                 
  8.  joga – zajęcia mają na celu przede wszystkim poprawienie stanu zdrowia, a ponadto są one doskonałym sposobem na pozbycie się stresu i napięć emocjonalnych;                                               
  9. aqua-aerobic – czyli aerobik w wodzie, doskonały sposób na odciążenie stawów przy wzmożonym wysiłku fizycznym.

Należy pamiętać aby:

Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej skonsultować się z lekarzem celem wykluczenia przeciwskazań do ruchu (np. ostre stany chorób przewlekłych ..) i wykonania podstawowych badań laboratoryjnych
(które również mogą być wykładnikiem dla naszych postępów gdy po jakimś czasie wykonamy ponowne badania). Jeżeli podczas aktywności ruchowej bądź bezpośrednio po, występują jakieś niepokojące objawy należy skontaktować się z lekarzem .